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La respirazione addominale (o diaframmatica)


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Respirare e’ vitale. Quando siamo stressati, felici, o sotto sforzo il respiro porta un feedback ciclico per quello stato fisico. Pero’, respirare puo’ essere sia volontario che involontario, cio’ significa che puo’ influenzare lui stesso lo stato fisico. Essere coscienti e respirare in un determinato modo puo’ portare ad un profondo rilassamento, ad una riduzione del dolore e al miglioramento dello stato mentale.

La respirazione addominale, anche detta diaframmatica, cambia i livelli di ossigenazione nel corpo e rinforza il diaframma. Molte persone si sentono piu’ calme e concentrate in seguito a questa respirazione che puo’ aiutare a ridurre le emozioni negative. Dato che si puo’ praticare in qualsiasi momento, ovunque ed e’ gratis ed e’ stata associate ad una moltitudine di effetti benefici, perche’ non provare?

PER INIZIARE

  • Cercate una posizione comoda, seduti o sdraiati con entrambi i piedi ben poggiati a terra. Posizionate una mano sul petto e l’altra sull’addome,subito sotto la gabbia toracica. Ascoltate il vostro respiro e prendete coscenza di quanto e’ profondo o meno.
  • Fate un respiro profondo e contemporaneamente gonfiate l’addome. La mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco mentre l’addome solleva l’altra. Immaginate un senso di calore mentre il respiro va dalla bocca lungo la gola, nei polmoni e il diaframma si espande.
  • Trattenete il respiro per 4 secondi
  • Espirate (soffiate fuori l’aria) lentamente dal naso per 4 secondi
  • Inalate ancora lentamente per 4 secondi, concentratevi sulla sensazione di calore del respiro mentre l’addome si solleva. Provate a mantenere il petto fermo. Trattenete il respiro per 4 secondi, poi espirate lentamente e ripetete piu’ volte.

RIFLESSIONI

  • Come sentite il vostro corpo dopo la respirazione: le spalle sono piu’ rilassate? I pensieri sono diversi?

RIPETIZIONI

  • 5 minuti di respirazione puo’ essere sufficente per migliorare la fisiologia, diminuire l’ansia e migliorare lo stato mentale. Tuttavia anche uno o due respirazioni possono aiutare! Anche se la posizione ideale e’ stare seduti o sdraitai, ogni momento puo’ essere usato per praticare questa respirazione, anche quando siamo in coda al supermercato!

Via via che prenderete dimestichezza con la respirazione addominale, potrete cominciare a indurire leggermente l’addome per spingere fuori tutta l’aria rimasta. Da sdraiati si puo’ usare un libro da poggiare sull’addome e sollevare con il respiro.

Con la pratica si puo’ arrivare a non usare piu’ le mani. Alcune persone usano la visualizzazione: per esempio un semicerchio rappresenta la fase dell’inalazione e del trattenimento e poi l’altra meta’ del cerchio per l’espirazione e trattenimento. Altre persone ripetono delle parole come un mantra (es. Pace o gioia) focalizzando il pensiero su queste parole.

Esercitarsi ogni volta che si puo’. Proprio perche’ la respirazione addominale puo’ influenzare il nostro stato mentale, puo’ essere utile in particolare in situazioni di stress, stanchezza, frustazione o confusione. Puo’ aiutare a rilassarsi, concentrarsi e autocontrollarsi.

Manuela Iuliano, MS

Tratto e tradotto da: the Institute for Functional Medicine
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