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L’ATLETA E LA DIETA VEGANA


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Premesso che:

E’ posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, per gli anziani e per gli atleti.

Notiamo che esistono molte discussioni sull’adeguatezza nutrizionale di una tale dieta e il centro focale dell’attenzione va sull’evitare carenze nutrizionali piuttosto che sull’inclusione di una dieta integrale, salutare a base vegetale, una dieta supportata ormai abbondantemente dalla letteratura scientifica.

Sappiamo che una dieta a base vegetale e’ associata  con molteplici benefici: minor rischio di morire di malattie cardiache, livelli inferiori di LDL, pressione del sangue più bassa, minor incidenza di diabete di tipo II, e minore incidenza di tumori. Tutti questi benefici non derivano solo dalla semplice esclusione di carne e altri derivati animali ma dal maggior consumo di cibi integrali a base vegetale (frutta, verdura, cereali integrali, semi oleosi, legumi) e tutti i nutrienti a cui questi citati gruppi alimentari sono legati: fibre, antiossidanti, vitamine, minerali, e fitochimici.

Veniamo ora alla performance atletica e la dieta a base vegetale.

Atleti di un certo livello mostrano una leggera soppressione delle funzioni immunitarie e sono più soggetti ad infezioni delle alte vie respiratorie.  Questi sintomi sembrano essere la conseguenza a lungo termine di stress derivanti dal training quotidiano particolarmente intenso.  In realtà anche un singolo workout può temporaneamente abbassare le funzioni immunitarie. Parametri immunitari quali il numero delle cellule killer e la funzione dei neutrofili diminuiscono se sottoposti a training intensivo. In particolare la funzione compromessa dei neutrofili potrebbe essere la causa di frequenti infezioni microbiche a danno dell’allenamento e della performance. 

Dal momento che e’ una condizione importante per l’atleta quella di non ammalarsi, l’adozione di una dieta a base vegetale sana o quanto meno quasi totalmente a base vegetale può essere proprio quella di migliorare l’immunocompetenza.

Una dieta ricca in antiossidanti e fitochimici può inoltre attenuare lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico nell’atleta. 

Pensate infatti che un singolo allenamento induce uno stress ossidativo nello scheletro e nel sangue che può durare diversi giorni.  Mentre e’ vero che questo stesso singolo allenamento stimola l’upregolazione di antiossidanti endogeni, e’ altrettanto vero che i ROS prodotti dall’esercizio possono essere decisamente più grandi andando ad oscurare la risposta di difesa endogena.

Il costante apporto di nutrienti a base vegetale ad alto contenuto di anti-ossidanti attenua queste risposte nefaste e indesiderate dell’organismo mantenendo i ROS in minoranza. Se qualcuno di voi sta pensando agli integratori, dobbiamo far presente che gli studi mostrano che essi non sono in grado di aiutare in modo consistente il problema dello stress ossidativo. Al contrario questi integratori possono rallentare la ripresa (la creatina chinasi, un marker del danno muscolare,  rimane più alta nei soggetti a cui viene somministrato l’integratore piuttosto del placebo). In un altro studio un integratore concentrato di anti-ossidanti ha aumentato la perossidasi lipidica e diminuito i livelli dell’enzima anti-ossidante, glutatione perossidasi.  Nulla supera o e’ paragonabile ai nutrienti contenuti in una dieta a base vegetale integrale. Lo stesso viene dimostrato attraverso studi epidemiologici che confermano  l’azione protettrice degli alimenti a base vegetale contro le malattie del cuore, che sappiamo coinvolgono un alto stress ossidativo.

CONSIDERAZIONI PER UNA DIETA VEGAN NELL’ATLETA:

CALCIO, il cavolo cinese e il cavolo toscano contengono più alti livelli di biodisponibilita’ del calcio rispetto al latte (circa il 50% vs. 30%). Anche la frutta a guscio e i semi oleosi sono ricchi di calcio. I semi poi sono un validissimo e potente strumento nelle mani dell’atleta al di la’ della  dieta seguita.  Essi infatti sono ricchi di proteine e minerali contribuendo cosi’ al maggior apporto di questi nutrienti desiderato dagli atleti e al contempo ricchi di altri micronutrienti. L’esercizio fisico diminuisce l’escrezione di calcio nelle urine.  Grazie alla grande biodisponibilita’ del calcio nei vegetali, frutta a guscio e semi,  l’atleta vegano non e’ in pericolo di carenze di calcio. 

FERRO, la preoccupazione infondata della carenza di ferro  si basa su una ridotta biodisponibilita’ del ferro contenuto negli alimenti vegetali.  E’ vero comunque che le diete a base vegetale contengono più ferro di quelle onnivore.  Il punto della discussione verte sul ferro heme (animali) e il ferro non heme (piante). Il ferro non heme e’ meno assorbibile rispetto all’heme (10%). Premesso che l’assorbimento di entrambe fonti di ferro e’ inversamente relazionato alle scorte di ferro del corpo, il ferro non heme e’ più veloce nel rispondere al bisogno delle scorte di ferro.  Quindi, quando le scorte del nostro corpo sono basse, il ferro non heme ha un’ efficienza di assorbimento più grande del ferro heme! Questa efficienza dipende dall’assorbimento  di alcune sostanze che ne migliorano l’utilizzo o lo inibiscono. Se e’ vero che i fitati (cereali e legumi) potrebbero inibire, ad esempio, il suo utilizzo e’ altrettanto vero che caroteni e vitamina C ne migliorano l’assorbimento.

Tutti gli atleti sono in generale a rischio di carenza di ferro indotta dall’esercizio fisico. In particolare le donne. Si consiglia dunque a tutti gli atleti di assicurarsi buone fonti di ferro. Agli atleti vegani si consiglia di includere vegetali con alto contenuto di ferro MA si sottolinea che l’integrazione NON e’ essenziale sempre che non si abbiano bassi livelli di ferritina, anemia o un ciclo mestruale particolarmente abbondante. E’ importante sottolineare che riserve di ferro troppo alte comportano un rischio di tumori e malattie cardiovascolari oltre a ridurre il fitness cardiovascolare. Gli uomini generalmente non hanno bisogno di integrazioni di ferro quando seguono una dieta vegan.  Invitiamo tutti gli atleti (e non solo) ad abbondare con le porzioni di vegetali a foglia verde ricavando cosi’ calcio, ferro e proteine extra! Gli smoothie possono esser un ottimo mezzo per aumentare l’apporto di questo gruppo alimentare.

Elenco di cibi a base vegetali ricchi di ferro:

spinaci, cavolo toscano e cinese, asparagi, broccoli, bieta, semi di zucca, semi di sesamo, lenticchie e soia.

Manuela Iuliano, MS

 

Tratto da FUELING THE VEGETARIAN (VEGAN) ATHLETE BY DR. JOEL FUHRMAN AND DEANA M. FERRERI.(NUTRITION AND ERGOGENIC AID)
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